これを食べよう!美腸にみちびく食べ物4種

腸内環境を改善したいけど、何を食べればいいの?

効果的な食材はあるのかしら?

こんな悩みを解消できる記事となっております!

最後まで読んで、あなたの腸内環境を改善するために必要な食べ物について理解を深めていきましょう!

この疑問への回答するのは・・・

はるか
はるか

こんにちは!美腸クリエイターのはるかです。

食生活の見直しで腸内環境を整えることで、長年悩んできた、アトピー性皮膚炎から脱去!この経験をもとに効果的な腸内環境の整え方をお伝えしています。

一緒に腸内環境を整えていきましょう。

腸内環境改善のための3つのポイント

腸内環境を改善するためには3つの大きなポイントがあります。

  1. 食を整える
  2. 適度な運動をする
  3. ストレスを溜めない

この記事では「 1. 食を整える 」の具体的な方法を紹介していきたいと思います。

腸内環境を整えるための「食」とは

腸の中には腸内細菌が100兆から1000兆もいると言われていて、この細菌たちが腸内環境を司っています。

そして、腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3つに分かれています。

この細菌たちのバランスを取ってあげるために、どんなものを食べたほうがいいのか?ということを解説していきますね^^

腸内細菌の詳しい話はこちらで書いていますので気になる方はチェックしてみてくださいね!

腸内環境きほんの「き」

積極的に食べたい食べ物

では、どんなものを食べたらいいのか?

腸内で善玉菌が優勢な状態をいかにして作れるか?ということが大事なポイントです。

つまり、善玉菌が喜ぶものを食べればいいんです

その4つの食材がこちら!

  1. 発酵食品
  2. 水溶性食物繊維
  3. オリゴ糖
  4. 良質な油脂

それでは順番に見ていきましょう!

発酵食品

発酵食品に含まれる微生物が善玉菌を活性化させてくれます!

また、腸内を酸性に整えることで悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

発酵食品の代表的な食べ物

 調味料:味噌、醤油、酢、みりん、塩麹

 漬 物:ぬか漬け、キムチ、ピクルス

 その他:納豆、ヨーグルト、甘酒、鰹節

水溶性食物繊維

水分を引き込んで、便を柔らかくするため、排便がスムーズになることにより、腸内が綺麗になります。

また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるので、善玉菌が元気になります!

水溶性食物繊維の代表的な食べ物

 :ワカメ、昆布、のり

 :おくら、モロヘイヤ、かぼちゃ、ごぼう

果 物:アボカド、キウイフルーツ、バナナ

その他:そば、納豆、もち麦

オリゴ糖

ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌のエサにならないところがスグレモノで、効率よく善玉菌だけを増やしてくれるのが特徴です。

代表的な食べ物

 :バナナ、りんご、キウイフルーツ

野 菜:たまねぎ、ごぼう、ニンニク、アスパラガス

その他:ハチミツ、大豆、きな粉

良質な油脂

良質な油脂というのは「オメガ3系脂肪酸(EPA,DHA,αリノレン酸)」です。

体内で合成できない必須脂肪酸であり、腸の中の炎症を鎮めて、善玉菌が増えやすい腸内環境に整えてくれます。「オメガ3系脂肪酸」を毎日摂ることが効果的です。

EPA,DHA,αリノレン酸を含む代表的な食べ物

:青魚、鮭

オイル:亜麻仁油、えごま油、シソ油

できれば避けたい食べ物

もうお分かりかと思いますが、「悪玉菌」が喜ぶ食べ物ですね。食べる食材が偏ると腸内で悪玉菌が優勢になって悪い影響が出てきます;;

「悪玉菌」はどんなものが好きなんでしょう?

  1. 砂糖などの精製された糖類
  2. 肉、卵などの動物性たんぱく質
  3. 麺類などの精製された炭水化物

これらの食材を食べないようにする!というわけではなく、善玉菌が喜ぶ食材と合わせてバランスよく食べることが大事です^^

現代人は基本的に食べ過ぎ;;食べ方に気をつけて

食べ物が豊富にある時代。

どこへ行っても美味しそうな食べ物があふれています。

そして、避けたい食べ物ほど人の目には魅力的にうつり、しかも簡単に手に入るために、どんどん摂取してしまいます。

今の世の中、悪いスパイラルに陥りやすい環境なんですよね。

食べ過ぎな人がいかに多いか?基本的に食べ過ぎだと考えた方が良さそうです^^

 

だからぜひ気をつけたいのが「食べ方」ですね。

食事と食事の間に十分な時間をおき、「空腹を感じられる時間」をしっかり確保してください!

だらだら食べつづけると、腸は常に働き続け正常に機能しなくなってしまいます;;

空腹を感じて「グゥ〜〜」となったら胃腸がお掃除を始めた合図!

この時に「お腹が空いたなぁ」って食べてしまうとせっかくお掃除を始めた胃腸がお掃除をやめて食べ物の消化を始めてしまいます。

だからここで食べずに、あと2回くらいお腹がなるのを確認してください!

そうすると胃腸のお掃除が進み、次の食べ物を受け入れる準備も整います^^

はるか
はるか

最初は空腹が辛いと感じる方もいるかと思いますが、意識して続けると空腹が気持ちよく感じられます!

ぜひ試してみてくださいね^^

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