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はるか@美腸クリエイター について

美腸クリエイターとして活動しているはるかです。 私はアトピー性皮膚炎で肌も心もボロボロの状態で20代を過ごしました。 そんなとき、発酵食に出会って「食」と真剣に向き合うようになってから、腸内環境が整い、肌も心も見違えるように生まれ変わりました。 「美腸をクリエイトする」 これが、あなたらしさを取り戻す一番の近道です。 次第に心と体が軽やかになり、あなたの本来の美しさが輝き出します。 一緒に美腸をクリエイトしていきましょう! *麹クリエイター *腸育コンシェルジュ

これを食べよう!美腸にみちびく食べ物4種

腸内環境を改善したいけど、何を食べればいいの?

効果的な食材はあるのかしら?

こんな悩みを解消できる記事となっております!

最後まで読んで、あなたの腸内環境を改善するために必要な食べ物について理解を深めていきましょう!

この疑問への回答するのは・・・

はるか
はるか

こんにちは!美腸クリエイターのはるかです。

食生活の見直しで腸内環境を整えることで、長年悩んできた、アトピー性皮膚炎から脱去!この経験をもとに効果的な腸内環境の整え方をお伝えしています。

一緒に腸内環境を整えていきましょう。

腸内環境改善のための3つのポイント

腸内環境を改善するためには3つの大きなポイントがあります。

  1. 食を整える
  2. 適度な運動をする
  3. ストレスを溜めない

この記事では「 1. 食を整える 」の具体的な方法を紹介していきたいと思います。

腸内環境を整えるための「食」とは

腸の中には腸内細菌が100兆から1000兆もいると言われていて、この細菌たちが腸内環境を司っています。

そして、腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3つに分かれています。

この細菌たちのバランスを取ってあげるために、どんなものを食べたほうがいいのか?ということを解説していきますね^^

腸内細菌の詳しい話はこちらで書いていますので気になる方はチェックしてみてくださいね!

腸内環境きほんの「き」

積極的に食べたい食べ物

では、どんなものを食べたらいいのか?

腸内で善玉菌が優勢な状態をいかにして作れるか?ということが大事なポイントです。

つまり、善玉菌が喜ぶものを食べればいいんです

その4つの食材がこちら!

  1. 発酵食品
  2. 水溶性食物繊維
  3. オリゴ糖
  4. 良質な油脂

それでは順番に見ていきましょう!

発酵食品

発酵食品に含まれる微生物が善玉菌を活性化させてくれます!

また、腸内を酸性に整えることで悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

発酵食品の代表的な食べ物

 調味料:味噌、醤油、酢、みりん、塩麹

 漬 物:ぬか漬け、キムチ、ピクルス

 その他:納豆、ヨーグルト、甘酒、鰹節

水溶性食物繊維

水分を引き込んで、便を柔らかくするため、排便がスムーズになることにより、腸内が綺麗になります。

また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるので、善玉菌が元気になります!

水溶性食物繊維の代表的な食べ物

 :ワカメ、昆布、のり

 :おくら、モロヘイヤ、かぼちゃ、ごぼう

果 物:アボカド、キウイフルーツ、バナナ

その他:そば、納豆、もち麦

オリゴ糖

ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌のエサにならないところがスグレモノで、効率よく善玉菌だけを増やしてくれるのが特徴です。

代表的な食べ物

 :バナナ、りんご、キウイフルーツ

野 菜:たまねぎ、ごぼう、ニンニク、アスパラガス

その他:ハチミツ、大豆、きな粉

良質な油脂

良質な油脂というのは「オメガ3系脂肪酸(EPA,DHA,αリノレン酸)」です。

体内で合成できない必須脂肪酸であり、腸の中の炎症を鎮めて、善玉菌が増えやすい腸内環境に整えてくれます。「オメガ3系脂肪酸」を毎日摂ることが効果的です。

EPA,DHA,αリノレン酸を含む代表的な食べ物

:青魚、鮭

オイル:亜麻仁油、えごま油、シソ油

できれば避けたい食べ物

もうお分かりかと思いますが、「悪玉菌」が喜ぶ食べ物ですね。食べる食材が偏ると腸内で悪玉菌が優勢になって悪い影響が出てきます;;

「悪玉菌」はどんなものが好きなんでしょう?

  1. 砂糖などの精製された糖類
  2. 肉、卵などの動物性たんぱく質
  3. 麺類などの精製された炭水化物

これらの食材を食べないようにする!というわけではなく、善玉菌が喜ぶ食材と合わせてバランスよく食べることが大事です^^

現代人は基本的に食べ過ぎ;;食べ方に気をつけて

食べ物が豊富にある時代。

どこへ行っても美味しそうな食べ物があふれています。

そして、避けたい食べ物ほど人の目には魅力的にうつり、しかも簡単に手に入るために、どんどん摂取してしまいます。

今の世の中、悪いスパイラルに陥りやすい環境なんですよね。

食べ過ぎな人がいかに多いか?基本的に食べ過ぎだと考えた方が良さそうです^^

 

だからぜひ気をつけたいのが「食べ方」ですね。

食事と食事の間に十分な時間をおき、「空腹を感じられる時間」をしっかり確保してください!

だらだら食べつづけると、腸は常に働き続け正常に機能しなくなってしまいます;;

空腹を感じて「グゥ〜〜」となったら胃腸がお掃除を始めた合図!

この時に「お腹が空いたなぁ」って食べてしまうとせっかくお掃除を始めた胃腸がお掃除をやめて食べ物の消化を始めてしまいます。

だからここで食べずに、あと2回くらいお腹がなるのを確認してください!

そうすると胃腸のお掃除が進み、次の食べ物を受け入れる準備も整います^^

はるか
はるか

最初は空腹が辛いと感じる方もいるかと思いますが、意識して続けると空腹が気持ちよく感じられます!

ぜひ試してみてくださいね^^

<レシピ>砂糖を使わない!ヨーグルトレアチーズムースケーキ

はるか
はるか

美腸クリエイターのはるかです

腸内環境を整えるには、砂糖を極力避けたいところです。

でも甘いものは食べたい!ですよね^^

そこで、さっぱり美味しい「ヨーグルトレアチーズムースケーキ」のご紹介。

我が家に来たお客様にもよくお出しする、おもてなしにピッタリの爽やかスイーツです!

ヨーグルトレアチーズムースケーキの作り方

<材料>

  • クリームチーズ   200g
  • 醗酵ドリンク     60ml
  • レモン汁      大さじ1
  • プレーンヨーグルト 150g ( *1)
  • 生クリーム     150ml
  • ゼラチン        5g
  • 水(ゼラチン用)   30ml
  • 生クリーム(ゼラチン溶かす用)50ml
  • お好みの醗酵ドリンクの実   適量 (*2)

*1 我が家では手作りのカスピ海ヨーグルトを使用しています。市販のプレーンヨーグルトでももちろんOK 

*2 醗酵ドリンクの酵実(飾り用(スライス)と練り込み用(フードプロセッサーでみじん切りしたもの)今回はオレンジで作りました

 

<作り方>

①ゼラチンを水でふやかします

②ボウルにクリームチーズと醗酵ドリンクを入れて混ぜ合わせます

③レモン汁とプレーンヨーグルトは数回に分けて加えながらその都度混ぜていきます(ここでお好みで酵実のみじん切りを混ぜるとより風味を楽しめます)

④生クリーム150mlを泡だてます(7分くらい)

⑤生クリーム50mlを鍋に入れ、沸騰直前まで温めたら、火からおろし、①のゼラチンを加えて溶かします

⑥ ⑤を③のボールに少しづつ入れて混ぜ、さらに④を加えてふんわりと混ぜます

⑦容器に流し込み、お好みの酵実を添えて冷蔵庫で2時間以上冷やせば出来上がり♪( ´▽`)

こんな感じで小さい容器に流し込んで作ると、おもてなしにもピッタリですね。

はるか
はるか

ポイントは砂糖の代わりに醗酵ドリンクを使うところ!

砂糖は消化にエネルギーをたくさん使うだけでなく、大腸まで残って悪玉菌のエサになってしまいます;;

醗酵ドリンクを使うことで、糖分が体にすっと吸収されるだけでなく、醗酵で増えた微生物を腸内に取り込んで、腸内細菌を活性化させる働きもあります^^

ぜひ、お試しくださいね^^

<レシピ>万能!醗酵トマト

はるか
はるか

美腸クリエイターのはるかです。

腸内環境を改善するには日々の食事が大切ですね^^

お野菜と塩とお水だけでとても素晴らしい乳酸発酵が起きます。そしてより美味しく、腸も喜ぶ食材に大変身!

ぜひみなさまにもそんな醗酵野菜でお料理の幅を広げていってもらいたいと思います^^

醗酵トマトの作り方

本日はお料理に万能に使える「醗酵トマト」の作り方をご紹介します!

トマトが醗酵すると酸味とコクが深まります。トマトソースとして様々な料理に活躍してくれます。

<材料>

トマト・・・300g

塩・・・・・6g(トマトの重量の2%)

水・・・・・60g(トマトの重量の20%)

<作り方>

①トマトは1cm角に切り、清潔なボウルに入れ塩を加え混ぜます

②煮沸消毒したビンに入れ、水を注ぎます。(醗酵して膨らむので目一杯入れないように注意!)

③フタをして常温で1〜2日置いて冷蔵庫に入れます(1日1回はかき混ぜる)

④3日ほどで泡が出てくれば完成

冷蔵庫保存で3週間ほど持ちます( ・∇・)

 

たくさんトマトを頂いた時など、醗酵トマトを作っておくと保存もきくのでおすすめです♪( ´▽`)

何よりもこうしておくと、お料理にすぐにでも使えて便利。

パスタソース、カポナータ、チキンソテーのソース・・・

コクのあるトマトソースですから何にでも使ってみてください( ´ ▽ ` )

あなたの腸内環境は良い?悪い?簡単チェック方法をご紹介

自分の腸内環境が良いのか?悪いのか?

腸の中って見えないけど、どうやって判断したらいいの?

そんな疑問が解消する記事となっています。

どんな方法でチェックするのか?その方法を解説するのは・・・

はるか
はるか

美腸クリエイターのはるかです。

食生活の見直しで腸内環境を整えることで、長年悩んできた、アトピー性皮膚炎から脱去!この経験をもとに効果的な腸内環境の整え方をお伝えしています。

さぁ、今日は毎日簡単にできる腸内環境のチェック方法をお伝えしていきます。

毎日意識してチェックをしていただくと、その日の腸内環境が手にとるようにわかるようになります。そして、自分の食事や過ごし方をコントロールして、腸内環境をよく保つことができるようになりますよ。

誰でも簡単にできるチェックですので、この記事を読んで、ぜひ、毎日の習慣にしてください。

そもそも腸内環境ってなに?

まずは「そもそも腸内環境ってなんなの?」「腸ってどんな働きがあるの?」という疑問のある方はこちらの記事をお読みください。

腸内環境のきほんの「き」

腸内環境のチェック方法は「毎日便チェック」これ1択!

便は「腸内環境を映し出す鏡」です。自分の便をチェックすることで腸が健康な状態なのか?なんらかの異常があるのか?を知ることができるのです。

便の成分ってなんでしょう?

便の約75%は水分で、残りの25%は、食べ物の残りカスが1/3、腸の粘膜が剥がれたもが1/3、腸内細菌とその死骸が1/3です。

便って、食べ物のカスが排出されていると思われがちですが、食べ物カスって便のうちの1割くらいだけなんですね。

毎日便の状態をチェックする

あなたは毎日、どんな便が出たかチェックしていますか?

次にあげるような項目についてチェックするクセをつけてみましょう。

チェック1:色

便の色というのは、「大腸の通過時間」で決まってきます。

通過時間が短いほど明るい黄色で、長いとこげ茶色になっていきます。

そして、黄色から茶色の便が健康な便と言えます。

腸内細菌のバランスが崩れ、善玉菌の勢力が衰えているときには、便の大腸滞留時間が長くなるため、どんどんこげ茶色に近づいていきます。

チェック2:におい

便は臭いにきまってるでしょ!と思う方もいらっしゃるかもしれません。

でも、生まれたての赤ちゃんの便って臭くないですよね?

便のにおいは、食べたものを悪玉菌が分解した際に発生する「アンモニア」「硫化水素」などのさまざまな物質が原因となります。そして、これらの物質はタンパク質を多く含む食材を多く食べるとにおいが発生しやすくなる傾向にあります。

便が臭い時は、悪玉菌の働きが優勢で、腸内環境が良くないサインなのです。

チェック3:形

よく、いい便と言えば、「バナナうんち!」って言いますよね。

まさに、その通りで、綺麗なバナナ状で表面が滑らかなものが理想的な便の形と言えます。

便の状態を示す指標として「ブリストルスケール」というものがあります。

水分量で便の「形」「様態」が変わります。

  1. コロコロ便・・・ウサギのう糞みたいなコロコロした便
  2. 硬い便・・・・・お団子のようにコロコロ便が合体した便
  3. やや硬い便・・・表面にヒビが入った便
  4. 普通便・・・・・表面が滑らかでバナナのような形の便(理想的!!)
  5. やや柔らかい便・細く切れるような柔らかい便
  6. 泥便状・・・・・形をとどめない、どろりとした便
  7. 水様便・・・・・ほぼ液状の便

まとめ

腸内環境のチェック方法は、毎日便の状態をチェックする!ということです。

バナナ状で表面は滑らか、黄色から茶色の便で、するっと出るのが理想的ですね。あと、健康な腸内環境だと、なんと、1日にバナナ2本分は排便されるらしいです。

もう一つ付け加えると、

「便が水に浮く!」ってのがいいそうです^ – ^

これ、なかなか実現しないんですが、沈んでしまう便は、つまり比重が高めなので、腸内滞留時間が長いってことなんですよねぇ・・

いかがでしょうか?

便を毎日チェックするって「なぁんだ、そんなことか」と思われるかもしれませんが、腸内環境を知る大事な指標なんです。

はるか
はるか

便の状態をチェックすれば、そこからどんなアプローチが必要か?ということが読み解けます!

今度は、便の状態からどんなアプローチが必要か?を解説していきたいと思います。お楽しみに^^

腸内環境のきほんの「き」

腸内環境が大事!ってよくいうけど、

そもそも腸の中ってどうなっているの?

どんな働きをしているの?

どうしてそんなに大事なの?

そんな疑問にお答えする記事となっております。

私たちの体の中で常に働いてる「腸」はいったいどんなしくみなの?ってところを説明いたします。「腸」を攻略するにはまずはよく知るところから。

この疑問にお答えするのは・・・

はるか
はるか

美腸クリエイターのはるかです^^

食生活の見直しで腸内環境を整えることで、長年悩んできた、アトピー性皮膚炎から脱去しました。この経験をもとに効果的な腸内環境の整え方をお伝えしています。

腸が整えば心も体も整います。

腸の大切さを一緒に学んでいきましょう。

この記事は「腸」の仕組みや働きを知ることで、腸内環境を整える重要性が理解でき、「腸」に対する意識に大きな変化が起きる!そんな内容となっています。

それでは、腸内環境のきほんの「き」 いってみましょう!

腸ってどんな構造?基本構造を理解しよう!

腸は大きく分けると「小腸」と「大腸」に分けられます。それぞれどんな構造になっているのでしょう?

分解された栄養素を吸収する「小腸」

小腸を細分化すると、十二指腸・空腸・回腸の3つに分けられます。

食べ物は胃での消化活動ののち小腸に入り、小腸は分解された栄養素を吸収します

胃の出口から続く「十二指腸」に胆のうからは「胆汁」が、すい臓からは「すい液」が流れ込み、食べたものの消化を行います。

そして、その消化分解された栄養素は「空腸」「回腸」にある絨毛から吸収され、血管を通って肝臓へ送られます。

小腸の長さはおよそ、6〜8mで、小腸の内側をびっしりと覆う「絨毛」により広大な表面積があるため、栄養素を効率よく消化吸収できるようになっています。

消化吸収後の残りカスを処理する「大腸」

大腸を細分化すると盲腸・結腸(上行・横行・下行・S状)直腸の6つに分けられ、長さは約1.5m。

大腸の基本的な働きは、小腸で消化・吸収された残りカスを処理して、水分を吸収して体外に排出する便を生成することです。

また、大腸には100兆個とも1000兆個ともいわれるほどの腸内細菌が存在していて、重さにすると、なんと1.5kgにもなります。そして、この腸内細菌は大腸まで残った食物カスの栄養素をエサに醗酵し、様々な代謝物を生成することで人体に影響を与えています。

消化・吸収だけじゃない!?腸のはたらき

腸のはたらきはいくつかあるのですが、みなさんがイメージするのはなんでしょう?やっぱり「食べ物を消化する」「栄養を吸収する」といったところでしょうか。

でも・・・腸にはそれだけじゃない、すごい機能が満載なんです。体全体をコントロールする、いわば「超高性能コンピューター!」

『健康な心と体は、すべて腸から始まる』といっても過言ではありません。

それでは、順番に紹介していきましょう

その1 きほんの働き「消化・吸収」

代表的な腸の機能である「消化・吸収」

消化・吸収の流れは前段で簡単にご紹介した通りです。

私たちが口にする食べ物は、口に入ってから便として排泄されるまでに、物理的に噛み砕かれ、消化液や消化酵素によってより小さく分解されて、腸が栄養素を吸収できる状態になっていくんですね。

食べたら食べただけ、体の中でこの消化活動が発動して行われることになりますが、この1日の消化活動に要するエネルギーは、なんとフルマラソン1回分に相当するというのだから驚きです。

「消化・吸収」のしくみはだいたい理解できたでしょうか?

その2 「腸は第二の脳」と言われる所以

多くの方は、人間の体のあらゆる器官に指令を出しているのは、「脳」だと思っているのではないでしょうか。

しかしながら、そうではないことが最近の研究で明らかになってきています。

実は脳と腸は密接な関係があり、「脳」が「腸」に影響を与えるだけでなく、「腸」が「脳」に影響を与えるという、双方向のネットワークで繋がっていることがわかってきています

これが「腸は第二の脳」と言われる所以ですね。

腸には約1億個もの神経細胞が存在し、人の体の中で脳に次いで2番目の多さです。これを「腸管神経」と言います。

そして、脳の中枢神経から腸管神経に信号が送られるだけでなく、腸管神経からも中枢神経に信号が送られ、これが「脳腸相関」という双方向のネットワークなのです。

つまり・・・

腸内の状態が脳に伝えられ、体全体へ影響を及ぼすこととなるのです。

腸はあらゆる臓器と対話をしながら、それぞれの臓器のはたらきをコントロールする役割があるんですね。人間の体って上手くバランスを取れるようにできていますね。

腸が本来の機能を十分に発揮できることが体全体の調子を整えることになるので、腸の状態をいかに健康に保つか?ということが重要なのです。

その3 人体の機能に影響を与える「腸内細菌」

私たちの腸内環境を司っているといっても過言ではないのが、腸内に100兆個とも1000兆個とも言われる数が存在している「腸内細菌」です。

腸内細菌は腸壁の粘膜の部分に生息していて、お花畑のように見えるため、「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれています。

腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されています。

「善玉菌」は、腸内で働くとその代謝物が消化吸収に役立ち、人体によい影響を与える細菌です。代表的なところでは、「ビフィズス菌」「ラクトバチルス菌」など。

「悪玉菌」は便秘や下痢を招いたり、代謝によって有害な毒素を作ったりする、人体に悪影響を及ぼす細菌です。しかしながら、一定数存在していることが必要な菌であり、もっと悪い菌やウイルスが侵入してきた時に、いち早く体外に排出するための働きを担っています。これが、必要悪!ってやつですね。代表的なものとしては「大腸菌」「ボツリヌス菌」など。

「日和見菌」は腸内細菌でもっとも多く、善玉菌と悪玉菌のうち、数的に優位な方の味方をして、その働きに加勢するという特徴があります。代表的なものとしては「バクテロイデス」「ブドウ球菌」「レンサ球菌」など。

ですから、腸内細菌のバランスがとても重要なのです。

多数派の日和見菌は「善玉菌」と「悪玉菌」の優位な方に加勢するため、「善玉菌優位」な状態にあれば健康な状態を保つことができますが、「悪玉菌優位」な状態になってしまうと、腸内環境が一気に悪化し、様々な不調を引き起こしてしまいます。

その4 幸せホルモン「セロトニン」は腸でできる!

その2の段で「脳は第二の脳」とご紹介したとおり、腸は脳と密接に繋がっており、脳が腸に影響を与えるだけでなく、腸が脳に影響を与えています。

例えば、「うつ」「イライラ」「やる気が出ない・・」という心の問題は、実は「腸の不調」からきていると考えられるのです。

人の情緒に影響を与えるホルモンとして知られているのが「セロトニン」という物質です。これは幸福感をもたらすホルモンであり、「幸せホルモン」とも言われます

この「セロトニン」は約90%が腸管でつくられているのです。つまり、脳内で分泌されているのではなく、腸内で生成されているのです!

そして、セロトニンは腸内環境がよい状態、つまり善玉菌優位な状態であれば十分に生成されますが、ひとたびバランスが崩れると十分な量のセロトニンが生成されず、精神的に不安定な状態に陥ってしまいます。

腸を整えることは、幸福で安定した精神状態であるために、とても大切なことなのです。

腸のきほんの「まとめ」

いかがでしょうか?

「腸内環境が大切である!」という理由がよくわかったのではないでしょうか?

それでは、おさらいしましょう。

  • 腸は小腸で栄養分を吸収し、大腸で水分吸収し便を生成し、体外に排出する働きをしている。
  • 脳と腸は密接な関係があり、双方向のネットワークで繋がっている。
  • 腸には「腸内細菌」が無数に存在しており、そのバランスが命。
  • 心の安定や幸せの感覚も腸を整えることで得られる。

腸内環境の大切さがわかった方は、こちらの記事を読み、腸内環境を改善してみましょう!きっと心にも体にも劇的な変化を感じられるはずです。

<記事>忙しいあなたでも実践できる!腸内環境をたった一週間で劇的に改善する方法

それでは、また 🎶